Pains plats fermentés pour une bonne santé intestinale et digestive: l’injeras et la dosas
Je suis amatrice de crêpes et j’en mange sous toutes ses formes. Je vous présente deux recettes que j’apprécie beaucoup : les dosas et les injeras. Sans gluten, sans lait et fermentés, ces pains plats ont tous les prérequis pour me plaire.
Ces pains ressemblent sur photo à des crêpes mais leur préparationn’a rien à voir. Ils sont fermenté comme un pain. Cela a pour principal avantage en plus de l’excellent goût donné par la fermentation, d’être en quelque sorte “pré-digérés”. Les glucides de la farine est ainsi transformé sous l’action des bactéries. Gros avantage digestif : pas de ballonnement ni de boule à l’estomac ! L’utilisation de la fermentation dans votre cuisine permet de nourrir et vitaliser votre microbiote intestinal en plus de faciliter la digestion des fibres et de rééquilibrer l’acidité gastrique.Sur le plan nutritif, les aliments fermentés voient leurs teneurs augmentéesen plusieurs vitamines, comme la vitamine C ou les vitamines PP, B12ce qui est incontestablement bon pour votre santé.
La fermentation est une technique vieille comme le monde. Elle a permis de conserver les aliments bien avant l’invention du frigo ou de la pasteurisation. Question goût, elle permet de redécouvrir des goûts communs pour nos ancêtres ou même nos grands-parents comme l’aigre et le sure.
Pour bien comprendre cette technique de fermentation, pensez à l’injeras ou à la dosas comme une forme de levain naturel. C’est une pâte obtenue par fermentation de farine et d’eau (et éventuellement de sel), sans ajout de levure de boulanger ni de bactéries sélectionnées (ou starters). Dans un levain classique, la pâte est entretenue par des rafraîchis successifs (de farine et d’eau). Ce n’est pas le cas puisqu’on la fait cuire dès l’obtention de la fermentation. Les agents de la fermentation sont des micro-organismes ici aérobiques naturellement présents dans les matières premières et l’environnement. Ce sont essentiellement desbactéries lactiqueset des levures sauvages, en général différentes de la levure de boulangerSaccharomyces cerevisiae qui est un produit commercial cultivée industriellement.
La dosas est un pain plat indien fait à partir d’une pâte de riz et lentilles fermentée !
J’adore les dosas. Facile à faire, la technique est accessible. Pas d’odeur particulière comme avec les injeras en dehors du aigre de la fermentation. En plus du riz et des lentilles, on utilise des graines de fenugrec, une petite légumineuse aromatique connue pour être digestive et tonifiante.
C’est une fermentation d’un à deux jours, après trempage, avec du sel ce qui a l’avantage de contrôler l’apparition d’éventuelles moisissures. A manger tout de suite après la cuisson pour un croustillant à l’extérieur et un moelleux à l’intérieur.
En photo, deux dosas garnies d’un Å“uf, de carottes râpées au gingembre et orange, et graines germées de brocoli, assorties du fromage de noix fermenté de Nourrir sa santé.
La recette:
2 tasses de riz trempé (10 heures) et égoutté; une tasse de lentille corail et 1 cuillère à soupe de fenugrec trempée (10 heures) dans au moins 2 tasses d’eau (je préfère 3; attention ne pas jeter l’eau).
Mixer le riz en ajoutant un peu d’eau des lentille jusqu’à ce que la pâte soit lisse. La transférer dans un bocal de 4 litres. Puis, mixer les lentilles et le fenugrec avec le restant de leur eau de trempage. Mélanger les deux pâtes; ajouter 2 cuillère à café de sel gris de mer, mélanger à nouveau.
Ajouter de l’eau filtrée ou osmosée pour que la pâte riz-lentille-fenugrec soit plus légère qu’une pâte à gâteau mais pas autant qu’une pâte à crêpe.
Je verse ensuite la moitié de la pâte obtenue dans un deuxième bocal de 4 litres. C’est un bon conseil car lors de la fermentation la pâte gonfle et monte. Cela évite ainsi un débordement et du gaspillage. Couvrir les bocaux d’étamine ou d’un linge de lin. Attendez un à deux jours. Je mets toujours mes fermentations dans un four avec l’ampoule allumée. Cela permet une chaleur constante autour de 21 degrés.
Pour faire cuire une dosas, prenez une poêle bien chaude, verser ensuite une ½ cuillère d’eau. Dès que l’eau s’est presque évaporée, verser 1/3 à ½ louche de pâte et étaler là avec le dos de la louche. Poser un soupçon d’huile de coco ou d’avocat au centre de la dosas. Cuire 2 minutes environ. Ne pas la retourner. Garnir immédiatement et déguster !
Injeras, un pain plat éthiopien,pour les amateursde la fermentation sauvage
Entendons-nous bien, il est facile de trouver des recettes minutes, contenant différentes farines (avec du gluten !!!). Elles n’ont rien authentiques. Une injeras est 100 % teff* ou cela n’en est pas une !
* Notez que le teff est sans gluten !
Pour trouver une recette qui me plait, je m’y suis reprise à trois fois. La première, je pensais mettre tromper tellement l’odeur de la fermentation était épouvantable. J’ai tout jeté ! En fait, sans le savoir, j’avais fait ce que l’on appelle en anglais une ”wild fermentation” c’est-à-dire naturelle sans ferment ajouté. C’est une fermentation parfaite et authentique. Mais je ne savais pas que cela pouvait puer autant et produire une ”eau” grisâtre avec des moisissures. J’ai eu un gros haut le cÅ“ur et pourtant je suis assez aventureuse. J’en ai oublié de faire des photos zut ! Mais vous trouverez ci-après un lien vers le site ”Daring gourmet” qui présente une excellente photo de fermentation sauvage.
J’ai fait une deuxième recette avec la même technique. Cette fois, j’ai laissé fermenter un jour et demi au lieu de 3. Disons que j’ai été marquée par l’odeur. Ce doit être la même chose pour un américain en visite au pays du picodon !!! Je dois avouer que le goût de la ”crêpe” est sans rapport à l’odeur de la pâte. C’est excellent même.
Ma troisième est une recette avec de la levure de boulanger, donc une fermentation plus commerciale et conventionnelle. Le goût de l’injeras s’en trouve donc plus occidentalisé. C’est une technique pour ceux qui ont peur des odeurs et des goûts ”sauvages”. C’est bien mais tant qu’à faire une fermentation, l’authentique est plus intéressante sur tous les plans et notamment pour l’apport en bactéries.
Voici ma recette préférée d’injeras
1 et 2/3 tasse de farine de teff moulu
2 tasses d’eau filtrée (j’utilise l’eau osmosée et minéralisée, c’est la meilleure !)
½ cuillère à café de sel gris
Un bocal de 4 à 5 litres
Dans un bocal stérilisé, mélanger la farine et l’eau. Couvrir d’une étamine ou d’un linge en lin.Fermenter entre un jour et demi à 4 jours selon votre sens de l’aventure et vos sensibilités aux odeurs. Il est recommandé de remuer deux fois par jour pour aérer la pâte et améliorer la fermentation.
- Si vous faites la fermentation sauvage jusqu’au bout, il est recommandé de retirer l’eau brune et la moisissure du dessus en la vidant dans l’évier et de garder seulement le ”levain”. Remuer la pâte. Dans une casserole, faites bouillir une tasse d’eau. Mélanger ensuite ½ tasse de pâte avec la tasse d’eau jusqu’à ce que la pâte épaississe. Puis ajouter toute la pâte fermentée, le sel et ajouter de l’eau si nécessaire pour obtenir une pâte à crêpe. Laisser reposer 20 minutes.
- Si vous n’allez pas jusqu’au bout de la fermentation (comme moi), après un jour et demi ajouter le sel et remuer. Laisser reposer 20 minutes. J’ai vu aussi des astucieux qui ajoutaient un peu de poudre à pâte (1/2 cuillère à café) pour aider à la formation de bulles lors de la cuisson. A vous de voir !
Pour la cuisson, faites chauffer une poêle (à crêpe) moyen à vif (7-8) avec quelques gouttes d’huile végétale (coco, avocat…) tamponnée avec un essuie-tout. Puis verser de la pâte de façon à recouvrir toute la surface de la poêle. Attention, ne la faites pas trop épaisse sinon utiliser la technique de la crêpe en inclinant la poêle pour bien égaliser l’épaisseur.
Lorsque la pâte est recouverte de bulles, couvrir d’un grand couvercle afin que la vapeur cuise le dessus. On ne tourne donc pas l’injeras. 3 à 5 minutes selon un feu moyen.
L’injeras se déguste traditionnellement avec des plats salés comme du poulet en sauce ou des légumes. Elle sert en fait de fourchette puisque l’injeras est utilisée pour attraper les morceaux et ”éponger” la sauce. Mais, libre à vous de la manger comme vous le souhaitez.
Pour une version plus occidentale.
Pour plus de photos de la version fermentation sauvage.